Os vegetais assados no forno ao estilo mediterrâneo são tão simples, saudáveis e deliciosos. Um acompanhamento maravilhoso que é repleto de sabor.

Não tem esses vegetais exatos à mão? Isso realmente não é uma receita. É mais apenas um tutorial sobre como assar vegetais – um método para você começar. É infinitamente personalizável – adapte-o para usar os vegetais de sua preferência.

Acreditamos que assar vegetais é uma habilidade culinária básica que todos deveriam saber. Esta é sem dúvida a maneira mais fácil, simples e melhor de cozinhar vegetais – perfeitamente macios e cheios de sabor! Quando você os assa, adiciona profundidade e sabor delicioso, e eles terminam com a textura perfeita.

Os vegetais assados ao estilo mediterrâneo são uma maneira fácil e saudável de colocar uma tonelada de legumes em sua família. E é uma maneira sorrateira e comprovada de converter os céticos vegetarianos em amantes vegetarianos. Os vegetais costumam ser muito complicados para famílias com crianças pequenas. As crianças podem não gostar deles, e mesmo os adultos nem sempre ficam entusiasmados com os vegetais. Depois que os vegetais são assados com todos esses temperos no forno, é muito mais fácil fazê-los comer. E todo mundo vai pedir bis!

Eu amo esta receita porque é uma ótima maneira de colocar uma abundância de vegetais frescos em uma refeição. Esta receita saudável para assar vegetais pode ser facilmente adaptada para se adequar a qualquer vegetal que você tenha à mão! Se os vegetais listados aqui não forem seus favoritos, você pode trocá-los facilmente pelo que quiser e tiver em mãos, e vai bem com tudo. Uma refeição básica do tipo “limpar a geladeira”.

Assados no forno com ervas mediterrâneas para temperar, esses vegetais podem ser usados como um acompanhamento saudável para acompanhar carnes grelhadas, frutos do mar, frango, massas, quinoa, arroz e muito mais!

Pode ser feito um dia antes – apenas reaquecido antes de servir.

O que é a dieta mediterrânea?

A Dieta Mediterrânea tem recebido muita atenção por ser uma forma incrivelmente saudável de comer, e por um bom motivo!

Os pesquisadores observaram que as pessoas que viviam em países mediterrâneos como Itália, Espanha e Grécia gozavam de excelente saúde, especialmente cardiovascular (coração). Isso foi atribuído a uma dieta composta principalmente de alimentos integrais, com muitas frutas e vegetais frescos, nozes, sementes, legumes, peixes e azeite de oliva extra virgem.

O azeite de oliva é importante por causa de seu conteúdo de ácido oleico, que tem sido atribuído à redução da inflamação e à saúde cardíaca. O azeite também é rico em antioxidantes.

Portanto, comer como eles fazem no Mediterrâneo, incluindo muitos produtos (como esses Legumes assados à moda mediterrânea), gorduras saudáveis e proteínas em sua dieta, é definitivamente uma maneira de abordar uma alimentação saudável. E o melhor de tudo, é delicioso!

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Legumes assados à moda mediterrânea Fast2eat

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Tempo de Preparo: 10 minutes minutes

Tempo de cozedura: 20 minutes minutes

Tempo Total: 30 minutes minutes

O arco-íris dos vegetais é uma grande parte da culinária mediterrânea, e uma das melhores maneiras de adicioná-los à sua dieta é assá-los. Depois de experimentar vegetais assados, você ficará viciado para o resto da vida. Isso torna a alimentação saudável muito mais agradável! Fácil, prático, delicioso, perfeitamente tenro e cheio de sabor. Além disso, é adaptável. Você pode fazer com os vegetais que tiver na geladeira!

Porções: 6 porções

Autor: Susana Macedo

Ingredientes

Legumes (ver notas para variações)

• ▢ 2 colheres (sopa) Azeite
• ▢ 2 Cenoura - descascada e cortada em fatias de 0,5-1cm / 0,25 polegadas de espessura
• ▢ 300 g Vagem - deixe inteiro
• ▢ 500 g Batata-doce - descascada e cortada em cubos ou fatiada em rodelas de 0,5-1cm1 / 0,25 polegadas - ou batatinhas vermelhas ou amarelas cortadas ao meio ou batatas Yukon Gold em cubos
• ▢ 300 g Tomate - tomate cereja ou uva ou tomate Roma em cubinhos
• ▢ 2 Abobrinhas - com a extremidade aparada, cortada no comprimento e depois cortada em pedaços de 1 a 1,5 cm / 0,5 polegada
• ▢ 1 cebola - roxa ou amarela, descascada e fatiada ou cortada em fatias de 2,5 cm / 1 polegada

Temperos (ver notas para variações)

• ▢ Azeite
• ▢ 6 dentes Alho - picados
• ▢ Páprica
• ▢ Alho em pó - opcional a gosto
• ▢ Cebola em pó - opcional para saborear
• ▢ Orégano
• ▢ Tomilho - opcional para saborear
• ▢ Alecrim - opcional para degustar
• ▢ Tempero italiano - opcional para saborear
• ▢ Sal - a gosto
• ▢ Pimenta do reino - moída na hora - opcional a gosto
• ▢ Sementes de coentro - trituradas - opcional a gosto
• ▢ Pimenta vermelha em flocos - esmagada - opcional a gosto

Para enfeitar (opcional)

• ▢ 1 Limão - fatias para espremer ou vinagre balsâmico ou vinagre de cidra de maçã
• ▢ Queijo parmesão - ralado na hora
• ▢ Manjericão - fresco - cortado em tiras finas
• ▢ Salsinha - picada fresca
• ▢ Cebolinha - picada fresca

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Modo de Preparar

Prepare os vegetais

• ▢
  Escolha os vegetais de sua preferência na lista das notas.
• ▢
  Pique os vegetais e coloque-os em 2 tigelas grandes, agrupando os vegetais com tempos de cozimento semelhantes. Veja as notas abaixo para os tempos de assar aproximados para cada vegetal.
• ▢
  Misture com azeite e alho.
• ▢
  Adicione seus temperos favoritos às tigelas e mexa bem até que todos os vegetais estejam cobertos com as especiarias.

Asse no forno (ou air fryer)

• ▢
  Pré-aqueça o forno a 220°C/425°F.
• ▢
  Prepare 1-2 assadeiras grandes (dependendo de quantos vegetais você está assando - veja as notas).
• ▢
  Forre uma assadeira com papel manteiga (ou tapete de silicone) ou unte levemente uma assadeira com óleo ou spray antiaderente.
• ▢
  Pegue as batatas (e ou outros vegetais de raiz que você vá usar) e espalhe-os em uma assadeira levemente untada com óleo. Misture com azeite, adicione seus temperos favoritos, misture bem e asse no forno pré-aquecido (ou air fryer) por 10-15* minutos.
• ▢
  Retire do fogo e acrescente os legumes restantes uniformemente em uma única camada na assadeira. Mistura e espalhe novamente.
• ▢
  Volte ao forno para assar por mais 10-15* minutos ou até que os vegetais estejam macios e as batatas cozidas e douradas.

Para enfeitar (opcional)

• ▢
  Regue com limão (ou vinagre balsâmico de boa qualidade) antes de servir para um impulso final.
• ▢
  Enfeite com queijo parmesão, salsinha, ou cebolinha.
• ▢
  Sirva quente, em temperatura ambiente, ou mesmo frio, com seu prato preferido.

Video

Notas

Como assar vegetais

Este método de cozinhar vegetais não poderia ser mais fácil! Mas se você está procurando resultados excepcionais, há algumas dicas importantes que você deve ter em mente para sempre cozinhar vegetais perfeitamente assados!

Você pode assar qualquer vegetal. Basta ter em mente que vegetais diferentes levam períodos de tempo variados.

O processo para assar qualquer vegetal é essencialmente o mesmo - lave, pique, regue com óleo, tempere, misture e asse. Misture uma ou duas vezes durante o cozimento

É basicamente isso. Saudável e delicioso, e apenas alguns ingredientes simples para o melhor acompanhamento de vegetais.

Quais são os melhores vegetais para assar e por quanto tempo?

Ao fazer este prato, você pode escolher quase qualquer tipo de vegetal que você gosta ou tem em mãos e assar no forno usando tempos de cozimento aproximados.

Vegetais diferentes cozinham em ritmos diferentes. Como resultado, quando você faz vegetais assados mistos, você não pode simplesmente jogá-los todos juntos na assadeira. Portanto, é essencial que você saiba os tempos de cozimento dos vegetais individuais que está assando.

Vegetais de raiz

Um menor teor de umidade os ajuda a desenvolver um exterior perfeitamente grelhado e caramelizado.

Eles geralmente tendem a demorar mais.

• 25 minutos - cenouras (cortadas em pedaços de 2,5 cm/1 polegada ou cenouras infantis), rabanete e nabo.
• 30 minutos - Batatas doces, batatas (batatinhas pequenas - vermelhas e ou amarelas - se você não estiver usando batatinhas pequenas, certifique-se de cortar em pedaços de 2,5 cm/1 polegada), abóbora, e beterraba (fatiado em rodelas de 0,5-1cm/0,25 polegadas).
• 35 minutos - cebolas inteiras (roxas ou amarelas).
• 40 minutos - Milho (espigas deixadas inteiras com casca). Bulbo de alho inteiro (descascar o alho é opcional - pode ser torrado descascado OU com a pele).
• 45 minutos - Batatas inteiras.

Vegetais tenros

Aqueles com muitos sabores (como cebola, alho e tomate cereja) tornam-se ainda mais concentrados durante o processo de cozimento.

Eles não exigem muito tempo para cozinhar, por isso recomendamos agrupá-los em uma assadeira separada para que terminem de assar simultaneamente.

• 15 minutos - Couve, Tomate (uva ou cereja ou italiano cortado em cubos). Você também pode assar e cogumelos (como cogumelos portobello baby fatiados), pois eles ficam crocantes nas bordas - o que os torna muito saborosos!
• 20 minutos - aspargos (deixe inteiro), abobrinha (apare as pontas, corta no comprimento e depois corta em pedaços de 1-1,5 cm/0.5 polegada), berinjela (aparada na extremidade, fatiada e dividida em quartos ou ao meio), mini pimentões ou pimentão picado, (vermelho e amarelo - sem núcleo, picado em pedaços de 2,5 cm/1 polegada ou em tiras) , vagem (deixe inteira),
• 25 minutos - Legumes crucíferos como brócolis (cortada em pequenos floretes), couve de Bruxelas (cortada ao meio), couve-flor (cortada em pedaços grandes) e repolho (cortado em fatias de 2,5 cm/1 polegada de espessura). Bem como dentes de alho e fatias de cebola (vermelhas, amarelas ou brancas, descascadas e cortadas em fatias de 2,5 cm/1 polegada)

Quais vegetais escolher?

Você pode definitivamente misturar e combinar dependendo do seu gosto. No entanto, eles dizem, coisas que crescem juntas andam juntas, então eu recomendo escolher aquelas da mesma época e/ou normalmente vindas do mesmo lugar.

Quais vegetais podem ser assados juntos?

Asse em etapas, se necessário. As batatas precisam de mais tempo do que as abobrinhas e os tomates.

Agrupe os vegetais por tempo de cozimento - os vegetais de raiz geralmente demoram mais do que os crucíferos. Por exemplo, como as batatas demoram um pouco mais, elas vão primeiro por pelo menos 10 minutos antes de adicionar o restante dos vegetais.

Opção 1 - Use 2 assadeiras se for necessário.

Agrupe os vegetais assados com o mesmo tempo de cozimento em panelas separadas para que terminem de assar ao mesmo tempo.

Legumes com a mesma textura podem ser assados juntos. Corte-os em pedaços do mesmo tamanho.

Isso significa que vegetais de raiz, como beterraba, cenoura e batata podem ser assados juntos, e tenros como tomates, abobrinha e cogumelos podem ser assados juntos, mas essas duas categorias de vegetais não devem (idealmente) ser combinadas na mesma assadeira.

Opção 2 - dar uma vantagem inicial a raízes mais firmes e, em seguida, adicionar outras mais tarde.

Para ter uma combinação e usar apenas uma assadeira. O segredo é colocar raízes no forno por uns bons 10 minutos antes de adicionar o restante dos vegetais tenros.

Outra sugestão é usar batatinhas que cozinham mais rápido ou batatas-doces em cubinhos pequenos e fatiar a cebola em pedaços maiores para que não dourem rapidamente.

Coisas como vagem e aspargos deixe inteiros.

Não tem certeza sobre o tempo?

* O tempo de cozimento pode precisar ser ajustado dependendo da espessura dos vegetais. Qualquer coisa entre 15-25 minutos para vegetais crucíferos, cebolas e alho. E entre 25-45 minutos para vegetais de raiz.

Use indicadores visuais. Se você não tem certeza se um vegetal está pronto, julgue com base em sua aparência. Deve estar crocante e dourado nas bordas, e você deve poder furar com um garfo facilmente.

Tamanho de corte

Eu quero ser capaz de colocar um vegetal assado na minha boca, mas não quero que eles sejam tão pequenos que se transformem em mingau quando assados, então estamos procurando por um pedaço do tamanho de uma mordida.

Muito fino, e eles vão queimar até ficar crocantes. Muito grosso, e eles só vão ficar úmidos. A maioria deles você pode cortar em pedaços entre 0,5-2,5 cm/0,25-1 polegadas.

Não pique os legumes, especialmente as cebolas, muito finos ou pequenos. Legumes tenros, como cebolas, cozinham mais rápido; portanto, sempre os corte em pedaços maiores para que não dourem rapidamente.

Mas o mais importante é fatiar os vegetais uniformemente para garantir o cozimento uniforme no mesmo período de tempo. Quanto mais uniformes forem suas fatias, mais uniformemente seus vegetais assados no forno cozinharão.

Você pode assar vegetais congelados?

Sim, você pode! Congelado, direto da sacola para a frigideira. Não existe nada mais fácil do que isso.

Não só você poderia assar vegetais congelados, mas que eles são absolutamente deliciosos. Usar vegetais congelados é o que há de melhor em "fast food" conveniente e saudável. Outra pessoa já lavou e cortou. Tudo o que você precisa fazer é pegar uma assadeira, pegar alguns temperos e se preparar para economizar muito tempo.

A conveniência de vegetais congelados não pode ser subestimada! A capacidade de abrir um saco de vegetais já lavados e preparados pode ser uma virada de jogo total quando se trata de colocar alimentos saudáveis em sua mesa.

Vegetais congelados tiveram uma má reputação por serem inferiores aos seus homólogos frescos, mas isso simplesmente não é mais verdade. Graças ao escaldamento e ao congelamento rápido, vegetais congelados podem ser tão saudáveis quanto frescos em muitos casos.

Quando os vegetais são congelados no pico de seu frescor, isso retém esses nutrientes. Considerando que os vegetais “frescos” podem ter viajado milhares de quilômetros antes mesmo de chegar ao seu mercado.

E quando se trata de custo, você não pode negar a incrível economia que obtém com o uso de vegetais congelados. A maioria dos vegetais congelados orgânicos são incrivelmente acessíveis e geralmente são mais econômicos do que seus homólogos convencionais.

Além disso, comprar vegetais congelados permite que você aproveite os produtos fora da estação por uma fração do preço.

E, em muitos casos, vegetais congelados assam mais rápido do que frescos.

Lembre-se de mexer e girar na metade do tempo

As bordas da assadeira ficam mais quentes do que o centro, e se você não mexer, elas podem dourar demais na parte inferior.

Gire as formas na metade do tempo de cozimento e mexa para que os legumes dourem uniformemente no forno. Isso garante uma torrefação uniforme em todos os lados de todos os vegetais.

Você deve salgar seus vegetais antes de assá-los?

Sim! Descobri que salgar os vegetais antes de assá-los garante um bom sabor, mas também afeta a textura. Se você tentar assar vegetais sem sal, eles sairão muito desidratados e desagradáveis. O sal retira um pouco de umidade de seus vegetais enquanto eles cozinham no forno; isso os ajuda a caramelizar bem, mas sem secar.

A combinação de temperos

Tempere apropriadamente. Usei páprica, orégano, alho, sal e pimenta-do-reino para esta receita, mas fique à vontade para ajustar as quantidades (e tipos de temperos) de acordo com sua preferência. Você também pode incluir tomilho, alecrim, tempero italiano, sumagre ou za'atar. Esses temperos funcionam muito bem juntos e trazem muito sabor aos vegetais.

Adoro adicionar alho fresco. Conforme o alho assa, ele adiciona doçura e perfume.

Eu carrego meus vegetais com ervas frescas. Alguns dos meus favoritos são salsinha fresca, cebolinha, hortelã, ou manjericão. Ervas frescas também são deliciosas e sempre levam um prato para o próximo nível.

Na verdade, eles ficam ótimos apenas com sal, mas você pode usar qualquer combinação para mais sabor. Você pode experimentar com curry em pó, ervas secas, queijo, vinagre, frutas cítricas, óleo de gergelim, mel, tempero para taco, bacon, mostarda, pesto, etc. Lembre-se de coisas como mel e queijo de adicionar mais perto do fim para não queimar.

Uma coisa importante é garantir que os vegetais sejam temperados uniformemente. Para isso, coloque os vegetais já cortados em uma tigela grande, acrescente sal e pimenta e outros temperos de sua escolha. Dê uma boa jogada em tudo com a ajuda de um pouco de azeite de oliva extra virgem.

Use óleo suficiente para cobrir bem os vegetais e dar-lhes um aspecto brilhante, mas não use muito para acabar com o excesso de óleo no fundo da tigela. Eu diria que algo em torno de 2 colheres de sopa. Misture tudo para ter certeza de que tudo está bem combinado e os vegetais estão bem cobertos com o tempero. Quando estiver pronto, transfira os vegetais para a assadeira ou assadeira.

Qual óleo é bom para assar vegetais?

Para mim, quando se trata de assar vegetais ou qualquer coisa, eu sou a favor de usar azeite de oliva extra virgem de qualidade e saboroso, que transmite ótimo sabor enquanto cozinha seus vegetais de maneira adequada.

Normalmente, eu uso 2 colheres de sopa de azeite por tabuleiro de vegetais.

Mas se estiver procurando uma alternativa, você pode usar outro óleo, como o de sementes de gergelim, abacate ou coco ou um bom óleo de semente de uva.

Suco de limão ou vinagre balsâmico?

O suco de limão nesta receita é opcional, mas acho que acrescenta uma doçura agradável. Também funciona bem se você usar sumac ou za'atar.

Começo com cerca de 1 colher de sopa de suco de limão, mas você pode colocar mais ou menos dependendo da sua preferência.

Adicione rodelas de limão aos vegetais ao assar para dar mais cor e uma apresentação divertida.

Você pode substituir o suco de limão por vinagre balsâmico ou vinagre de maçã.

Qual temperatura funciona melhor?

Altas temperaturas entre 200-220ºC/400-425ºF funcionam melhor quando se trata de assar vegetais.

O forno quente traz à tona os açúcares naturais dos vegetais, o que resulta em um sabor doce e surpreendente.

Muito calor ajudará os vegetais a ficarem crocantes, perfeitamente dourados por fora e por um interior macio, mantendo a forma e o sabor.

Mas isso vai variar de acordo com os tipos de vegetais e óleo usados. Se seus vegetais não estão dourando o suficiente, tente aumentar a temperatura. Se eles estiverem dourando antes de estarem totalmente cozidos, tente reduzi-los.

Sempre pré-aqueça o forno primeiro.

A air fryer também funciona bem.

Os vegetais devem ficar em uma única camada.

Para que os legumes assem no forno, eles precisam de espaço.

Evite superlotar a(s) forma(s) - Para obter a melhor textura e sabor, arrume os vegetais em assadeiras suficientes para permitir que fiquem bem espalhados em uma única camada. Certifique-se de que os vegetais não se sobreponham.

Se precisar, use duas formas.

Isso os ajuda a cozinhar uniformemente e acabam com algumas bordas crocantes e totalmente cozidos.

A aglomeração pode fazer com que cozinhem de maneira irregular e os cozinhe no vapor em vez de assá-los (o que significa menos caramelização).

Prepare-se com antecedência

A melhor maneira de preparar vegetais assados com antecedência é colocá-los em uma tigela grande com a marinada e misturá-los até que estejam totalmente revestidos.

Em seguida, leve à geladeira até que você esteja pronto para assar.

Ligue o forno e retire os legumes marinados da geladeira. Assim que o forno estiver suficientemente quente, asse os legumes e sirva-os quentes.

Faça com antecedência e sobras

Os legumes assados duram de 4 a 5 dias na geladeira, e você pode reaquecê-los ou servi-los frios ou em temperatura ambiente.

Guarde os vegetais totalmente resfriados em um recipiente hermético.

Ou use as sobras de vegetais assados para fazer uma sopa simples.

Como reaquecer vegetais assados

Legumes assados são melhores servidos frescos, mas também são deliciosos servidos frios no dia seguinte ou reaquecidos por um método de calor seco (assar, grelhar, grelhar ou refogar).

Para manter a melhor textura ao reaquecer, recomendamos reaquecer os vegetais assados em uma frigideira de ferro fundido em fogo médio ou em um forno a 190°C/375°F até ficar bem quente.

Reaquecê-los no microondas NÃO é o ideal, pois eles tendem a ficar encharcados.

Posso congelar vegetais assados?

Mesmo que você possa tecnicamente congelar vegetais assados por até 1 mês, mas eu não recomendo. Eu sugiro que você os faça sempre frescos. Não demora muito para assar um monte de vegetais, e você pode até mesmo assar uma grande porção durante a semana e refrigerá-los por alguns dias.

A textura ficaria muito estranha. Mas você poderia transformar seus vegetais assados em sopa e congelá-los! Normalmente, é melhor adicionar esses vegetais assados congelados a coisas como smoothies, ensopados e caldo de vegetais, onde sua textura será mascarada.

Porções e quantidades

Quando asso vegetais, geralmente nem me preocupo em medir. Eu coloco todos os vegetais que encontro em cima de uma assadeira.

Você pode dobrar ou triplicar essa receita para fazer vegetais assados no forno para uma multidão. Certifique-se de também dobrar e triplicar a quantidade de temperos e azeite de oliva.

Informação nutricional

A informação nutricional é uma estimativa aproximada para a receita e temperos sugeridos. Faça ajustes nas informações nutricionais conforme necessário ao alterar os ingredientes.

O que servir com vegetais torrados?

Legumes assados podem ser saboreados junto com o prato principal.

É um acompanhamento de alguns dos meus pratos favoritos de carne, frango, porco e peixe. Mas eles também fazem um excelente prato principal vegetariano em cima de arroz ou mesmo quinua. E para os veganos, simplesmente omita o queijo parmesão. Este é apenas um daqueles acompanhamentos que combinam com qualquer coisa.

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Refeição: Acompanhamento

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Informação nutricional

Calories: 174kcal | Carbohydrates: 31g | Protein: 4g | Fat: 4g | Saturated Fat: 1g | Polyunsaturated Fat: 1g | Monounsaturated Fat: 3g | Sodium: 72mg | Potassium: 804mg | Fiber: 7g | Sugar: 10g | Vitamin A: 16116IU | Vitamin C: 40mg | Calcium: 80mg | Iron: 2mg

As informações nutricionais são calculadas usando um banco de dados de ingredientes e devem ser consideradas uma estimativa. Nos casos em que várias alternativas de ingredientes são fornecidas, a primeira listada é calculada para nutrição. Guarnições e ingredientes opcionais não estão incluídos.

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